Siemano, Biegacze!
Jak leci w weekend? Trenujecie czy imprezujecie? Już za 8 dni 30. Bieg Niepodległości w Warszawie! Startuje ktoś? Pakiet odebrany? Chwalcie się numerami startowymi. Ja wczoraj odwiedziłam już biuro zawodów i jestem gotowa do startu. W tym poście opiszę Wam moją przedstartową rutynę oraz to, jak zamierzam działać w tygodniu poprzedzającym jeden z ważniejszych biegów w sezonie 2018.
Niedziela, 4.11
Jutro zamierzam zrobić mocny trening na orbitreku. Ostatnio pyknęła godzinka: poł na 13/20, pół na 15/20. Po czterech dniach regeneracji (cóż, 1.11 i te sprawy...) myślę, że jestem gotowa na pełną godzinkę 15/20. To będzie najmocniejszy trening do tej pory, dlatego uważam, że warto go zrobić akurat tydzień przed docelowym biegiem. Jest to duży progres w stosunku do poprzedniego roku, kiedy moim celem było wytrwanie 1h na 5/20.
Poniedziałek, 5.11
Siłownia, siła biegowa. Wzmocnienie niektórych partii mięśniowych zastępuje szybki bieg i przyczynia się do poprawy wyniku w bieganiu.
Wtorek, 6.11
Regeneracja po dwóch mocnych sesjach na siłowni. Przygotowanie do środowego treningu.
Środa, 7.11
Bieg albo orbitrek. To wszystko zależy od pogody. Bieżnia mechaniczna odpada, bo nie lubię i nie umiem na niej trenować oraz uważam, że orbitrek przynosi podobny rezultat. Jeżeli bieg - ostatni mocny akcent na stadionie, interwał 15x400m. Jeżeli orbitrek - powtórka z niedzieli, godzinka na 15/20.
Czwartek, 8.11
Pierwszy dzień regeneracji. Czwartek jest z reguły wolny od treningu (zwyczajnie z braku czasu przez szkołę i zajęcia dodatkowe), a w tym tygodniu rozpocznie mój trzydniowy okres regeneracyjny, który podczas poprzedniego biegu sprawdził się idealnie.
Piątek, 9.11
Drugi dzień regeneracji. Zbieranie sił przed niedzielą.
Sobota, 10.11
Ostatni dzień regeneracji. Nawadnianie się 24 godziny przed startem. Ładowanie węgli przed niedzielą. Ostatnie godziny przygotowań trwających przez całe lato.
Niedziela, 11.11
Wielki dzień. Dokładnie 100 lat temu nastąpiło odzyskanie przez Polskę niepodległości po 123 latach niewoli. Wielka chwała, wielka radość. Presja, aby swoim wynikiem (choćby minimalną życióweczką) uczcić to wyjątkowe święto. Podekscytowanie z powodu bycia częścią tego ogromnego wydarzenia, jakim jest Bieg Niepodległości. Swiadomość jego powagi i historycznego znaczenia. Pobiegnę #dlaZosi i w ramach chwały dla tych, którzy wywalczyli Niepodległą.
11:11, Aleja Jana Pawła II, Warszawa
Łyk izotonika, włączenie zegarka, oczekiwanie na sygnał startera... A przed tym?
Oto moja przedstartowa rutyna:
30 minut przed biegiem:
Rozgrzewka. Szybka, dynamiczna + nieco rozciągania. Standardowo rozpoczynam od krótkiej (niecały 1 km) przebieżki, dodaję kilka skipów podskoków. Później robię kilka ćwiczeń w miejscu (od dołu - stawy skokowe - do góry - szyja i głowa) i przechodzę do delikatnego rozciągania - wypady, skłony, skrętoskłony, mięśnie czworogłowe uda, itd...
45-60 minut przed biegiem:
Przyjeżdżam na miejsce. W przypadku bardzo dużego biegu mam czas na spokojne znalezienie miejsca parkingowego i dojście do centrum miasteczka biegowego, a w najlepszym wypadku mam te 30 minut więcej, aby się rozejrzeć i obejść stoiska.
Około 1,5 godziny przed biegiem:
Wyjeżdżam z domu. Mieszkam w okolicach Warszawy, więc na razie jest to jedyne miasto, gdzie startuję. Dojazd zajmuje mi 30-40 minut, ale wolę mieć zapas czasu na rozgrzewkę i znalezienie miejsca parkingowego, więc zazwyczaj zamykam się w 1,5 godziny.
Około 2,5 godziny przed biegiem:
Pobudka. Doprowadzenie się do stanu gotowości do biegu zajmuje mi niecałą godzinę. W tym czasie jem sprawdzoną owsiankę (płatki błyskawiczne, rodzynki, orzechy i miód), myję się, ubieram t-shirt i legginsy, a kolejne 30 minut przygotowuję się psychicznie do biegu.
A jak Wy przygotowujecie się do startu? Spicie do ostatniej chwili i dosłownie wbiegacie na start, a może, tak jak ja, wolicie mieć zawsze zapas czasu? Podzielcie się tym w komentarzach!
Julia
Komentarze
Prześlij komentarz